Eva Birath

I vintras kallade läkaren Göran Murvall alla 90-plussare på vårdcentralen till gratis gympa. Gensvaret var bättre än väntat. Av 18 inbjudna var det 15 som dök upp.

Träningen är gratis och sker en gång per vecka i ett nyöppnat gym. Efter gympapasset är det gemensam fika.

Ökad glädje och förbättrad hälsa

Målet för Göran Murvall var att skapa en aktivitet för de äldre som både sprider glädje och ger bättre hälsa. Äldre är den grupp som får ut störst effekt av gymträning.

Tanken var också att försöka få ner läkemedelsanvändningen och att hjälpa till att skapa nya sociala kontakter.

På bara tre månader har Zamuels armmått ökat med 1cm (från 43 till 44cm), fantastiskt bra tycker jag .

Själv hade han velat se ännu snabbare resultat men Rom byggdes inte på tre månader :-)

Vi mätte våra armar innan o efter passet, armarna blev 2cm större med pump efter passet. Jag var 40cm o Zamuel 43cm.  

Zamuel har precis börjat träna på alvar o kommer snabbt att bli bra mycket större. Själv har jag gått ner 3cm, då jag inte kör lika tungt nu som jag gjorde när jag tävlade.

En enkel övning som man kan göra hemma eller varsomhelst.

Rumpan skall vara nära bänken o armbågare rakt bakåt (kläm ihop dem så mycket det går). Gå ända ner med rumpan i golvet o kör så många du orkar, vila lite o upprepa tills det helt enkelt inte går mer.

Christin fick en hjärnblödning i vintras vilket gjorde att hon fick en nedsättning med 50 % i halva kroppen. På en kontroll nu i sommar visade det sig att hon har fått tillbaka full styrka i hela kroppen. Hennes neuroläkare har aldrig sett något liknande och är helt övertygad om att det är styrketräningen som har gjort det möjligt.

Christin har inte bara blivit frisk hon har också blivit beroende av träning för att må bra och säger att hon aldrig vill sluta träna.

Byt ut en del av stavgången mot styrketräning med tunga vikter. Förtvinade muskler - sarkopeni - lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. De korta, snabba muskelfibrerna börjar tyna bort redan från 30-årsåldern. Explosiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet.

Piprensarben och päronformad kropp är inte en ofrånkomlig del av ett naturligt åldrande. Förvisso försvinner från medelåldern mer än en procent av muskelkraften varje år, men det finns effektiva motdrag.

– Det går inte att stoppa åldrandet helt, men med rätt träning går det att bromsa så att det blir en mycket, mycket långsam process, säger Alexander Cristea vid Umeå universitet som studerat saken i sin doktorsavhandling.

All träning är bra men stavgång och aerobics påverkar inte sarkopeni (muskelförtvining). För att behålla muskelmassan krävs det styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det måste vara ett kraftigt stimuli, gärna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt. Självklart ska man börja lite försiktigt, säger Alexander Cristea.

Artikeln fortsätter...

Christin fick en hjärnblödning för ca 6 månader sen, vilket gav henne en nedsättning i styrka på 50 % i halva kroppen samt en kraftig yrsel o svårt med koordination.

Hon hade aldrig tidigare tränat med vikter men insåg att det skulle kunna bli hennes räddning. Trots sin yrsel och oförmåga att styra över halva kroppen, tar hon kontakt med mig för att börja styrketräna.

Denna fantastiska kvinna har nu med sin enorma envishet o tuffa slit på gymmet, lyckats få tillbaka full styrka i benet samt förbättrat armen med 30 %.

Hennes läkare på stroke avdelningen på Sahlgrenska är förundrade o själv säger hon att träningen får henne att må så bra på alla sätt, att det är något hon aldrig vill sluta med.

Jag är övertygad om att hon kommer att få tillbaka full styrka i hela kroppen.

Mycket har hänt på 30 år, givetvis inte bara utseendemässigt men det är otroligt spännande vad man kan göra med sin kropp.

Hade jag haft den kunskapen jag har idag om träning, så hade jag tränat lite annorlunda.

Men det roliga är att nu kan jag använda min erfarenhet för att hjälpa andra att förverkliga sina mål.

Jag är ändå väldigt glad att jag har prioriterat träningen och vill inte ens tänka på hur livet hade sett ut annars.

Idag har jag o Karin kört armar, vi körde 5 olika bicepsövningar samt 3 triceps, varav det här var en:

Jag fick frågan för ett tag sen hur jag tränar mina biceps, så i lördags när jag tränade med Karin passade vi på o filmade bicepsövningarna vi körde.

Tyvärr hör man dåligt vad jag säger men jag tror att det framgår ändå.

Uppvärmning:

Z-stång

Excentrisk träning med z-stång

Stående bicepsövning med rep

Hammercurl

Avslutande övning med stretch

Trevligt att kombinera socialt liv med träning

Min vän Birgitta har bestämt sig för att gå ner i vikt och börja träna, allt för att må bättre.

Jag kommer att lägga upp ett träningsschema och ett kostprogram till henne.

Hon kommer att träna styrketräning 3 gånger i veckan, gå morgonpromenader  samt skära ner på kolhydrater o äta mindre portioner.

Vi började idag med ett ryggpass

Jag har haft lätt för att utveckla muskler på ryggen, det är säkert genetiskt men hänger väl också ihop med att jag gillar att träna rygg. Det är nog mitt favoritpass.

Här är ett par tidigare ryggbilder:

Det är kul att träna tillsammans med min son. Han börjar gå om mig i styrka på ett par muskelgrupper nu, men han har ju att brås på :-)

Igår var jag på ett ”step” pass på gymmet, det var första gången på flera år.

Jag har inte trott att jag skulle klara det med tanke på min yrsel, o därför inte vågat försöka.

Nu var det här ett ”basic” pass utan snurrar o vändningar och till min glädje och förvåning så gick det riktigt bra. Jag tror att jag har en coolare inställning idag, för vad skulle det göra om jag ramlar? … det värsta som kan hända är ju att jag kanske slår mig :-)

Jag hade glömt hur kul det är att träna tillsammans med andra människor … bodybuilding är ju en väldigt individuell sport.

Jag ser fram emot att gå på fler pass … jag är glad för min nya upptäckt

Så här tränar jag min rygg o mage

Jag har börjat gå på bandet med en lutning på 5 grader, som en lätt uppförsbacke.

Det tar jättebra på rumpan och pulsen går upp betydligt.

Här tränar jag tricepspress med en något för tung vikt för att demonstrera

Idag har jag o min vän Helena tränat axlar, så här tränade vi:

Axelpress

Baksida axlar
De flesta människor har för dålig baksida jämfört med framsida, framsida axlar får man så mycket av i bröstträningen så dem tränar jag aldrig

Utsida axlar ger fin V-form

Liten muskel på baksida axel för snygg kantig form på hela axeln

Utfall är det som jag tycker ger den bästa träningen för rumpan, men vill man göra träningen extra jobbig och effektiv, kan man lägga upp det bakre benet på en bänk.

Det tar gott

Jag har tränat på ungefär samma sätt i många år o det har funkat bra för mig.
Sammanlagt tränar jag hela min kropp bara en gång i veckan, där jag delar upp kroppen i fyra olika träningspass:

Måndag – ben o vader

Tisdag – bröst o axlar

Onsdag – vila

Torsdag – rygg o mage

Fredag - armar

benspark för framsida lår


Jag kör ca tre olika övningar på varje muskelgrupp o 3 set med 8 repetitioner för varje övning. Jag lägger på så mycket vikt att jag knappt kan lyfta den 8de repetitionen.

Ofta avslutar jag passet med en promenad på 30 min på bandet.

Kom ihåg att det är lika viktigt vad man äter och att vila, som hur man tränar. Jag rekommenderar en diet på minst 2g protein per kg kroppsvikt om dan, exempel om jag väger 90kg behöver jag minst 180g protein uppdelat över dan … gärna var fjärde timma.

"De som tror att de inte har tid med fysisk träning

måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom."

- Edward Stanley 1826-1893

Citat från en vän som jobbar som ortoped:

”Apropå muskler och halka; det finns inget som skyddar så bra mot skador, speciellt frakturer, som bra muskulatur. Dessutom lönar det sig att träna oavsett vem eller var man är i livet. Det finns t.ex. studier som visar att styrketräning fungerar som rena föryngringskuren, vare sig det gäller yngre äldre, skadade, friska eller sjuka.

Du får se dig själv som en testpilot! Så ser i alla fall idrottsintresserade ortopeder på aktiva idrottare. Någon måste pressa gränserna - vi andra får se och lära!"

Johan Nilsson